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17 January 2010

Grelina y leptina: hormonas importantes a la hora de controlar nuestro apetito

Siempre que hablo de dieta y bajar de peso con mis pacientes me gusta comenzar recalcando algo que resulta lógico pero se nos olvida frecuentemente: para bajar de peso hay que ingerir menos calorías de las que gastamos, y por lo tanto es importante controlar cuanto comemos y que alimentos ingerimos. Nuestro cuerpo, mediante la secreción de 2 hormonas importantes, es capaz de influenciar en gran medida cuanto comemos. La grelina y la leptina son hormonas que controlan nuestro sentimiento de hambre y el de estar llenos o satisfechos.

1. ¿Qué es la grelina?

Es la hormona que nos produce el hambre y es secretada en el estomago. El nivel más alto es justo antes de comer y se tarda unos 30 minutos o 1 hora luego de terminar la comida para regresar a su nivel normal.

2. ¿Qué es la leptina?

Es la hormona que nos deja saber que ya esta bueno de comer…pon el tenedor en la mesa y retira el plato. Nos hace sentir llenos y satisfechos. Interesantemente, también ayuda a que nuestro cuerpo queme más calorías.

3. Entonces resulta lógico que para bajar de peso necesitamos un nivel elevado de leptina y uno bajo de grelina. ¿Cómo entonces logramos eso?

Para controlar la grelina:

Comer una merienda (6 o 7 nueces, un pedazo pequeño de fruta o inclusive un vaso de agua con un poco de fibra) unos 30 minutos antes de la comida principal. Esto hace que los niveles de grelina vayan disminuyendo antes de sentarnos a comer. Como resultado, no necesitamos comer tanto a la hora de sentarnos a ingerir el plato principal.

Comer lento: Al comer con más calma le vas dando más oportunidad a los niveles de grelina a que se normalicen. Las personas que comen rápido son más propensas a servirse más comida pues los niveles de grelina no han disminuido lo suficiente y se quedan con hambre.

4. ¿Y cómo mantenemos un nivel alto de leptina?

Evitar grasas saturadas (como la carne roja por ejemplo) y favorecer las no-saturadas (pescado, nueces, aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, vegetales etc.). Las grasas no-saturadas causan una elevación mayor en los niveles de leptina en comparación con las grasas saturadas.

Evitar los alimentos que incluyen jarabe de maíz de alta fructosa (en ingles conocido como high-fructose corn syrup) como vemos en las sodas, algunos cereales azucarados, algunos aderezos, panes etc. Además de que no tienen valor nutricional, la fructosa no permite que la leptina llegue al cerebro y envíe el mensaje de que estamos llenos.

5. ¿Tiene la cirugía bariatrica un efecto en algunas de estas hormonas?

Se ha probado que la cirugía bariatrica, la cual se emplea en pacientes obesos, disminuye los niveles de grelina. Esto hace que la persona experimente menos hambre y se cree es uno de los mecanismos por los cuales estas personas pierden una cantidad de peso significativa.